وزنه های چندتایی یا سوپرست ها، تمریناتی از وزنه های آزاد هستند که ترکیبی از دو یا چند تمرین وزنه برداری می باشند. شما یک تمرین را تمام کرده و بلافاصله تمرین بعدی را شروع کنید.

وزنه زدن ترکیبی دوکار را انجام میدهد. اول اینکه یک تمرین بدنی خیلی سخت و جدی را فراهم می کند و دوم اینکه به شما کمک نموده

ما به تمامی ورزشکاران انجام تمرینات جامع بدنسازی را توصیه می کنیم اما اگر به تمرینات متمرکز روی عضلات احتیاج دارید، می توانید از برنامه های تمرینات متمرکز روی عضلات استفاده کنید. به هرحال شما باید دستورات عملی زیر را هنگام اجرای هر یک از برنامه های تمرینی رعایت کنید.

1. از آنجایی که این برنامه چه در تمرینات جامع یا متمرکز برای مردان قویو عضلانی طراحی شده است ابتدا 2 روز هفته اول پشت سر هم تمرین کنید و تمرینات هفته دوم را به همین صورت انجام می دهید و تمرینات هفته سوم همان تمرینات برنامه ریزی شده هفته اول می باشد و همین روال تا12 هفته ادامه پیدا می کند.

2. شما همیشه در هنگام اجرای تمرینات به یک کمکی جهت حفظ سلامت و ایمنیه خود احتیاج دارید.

3. تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید. سعی کنید حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین استراحت کنید تا عضلات زمان کافی جهت بازیافت برای پیشرفت مطلوب و مناسب داشته باشند.

4. بعد از انجام تمرینات اروبیکی و کششی جهت گرم کردن عضلات یک سری از تمرینات نرمشی جهت آماده شدن عضلات در ست اول یا وزنه های سبک تر از حد معمول انجام دهید.

5. تمرینات سطح پیشرفته سه ست 6 تا 10 تکرار برای هر تمرین را شامل می شود و انتخاب وزنه جهت تمرین در ست های دوم و سوم شبیه روش انتخابی وزنه در سطوح مبتدی و متوسط می باشد.

6. تمرینات ورزشکاران سطح پیشرفته همانند تمرینات سطح متوسط متغیر می باشد.

7. یک یا دو تکرار محدود در آخر هر تمرین را انجام دهید و هنگامی که دیگر نتوانستید بیش از یک تکرار را کامل کنید این مرحله را مرحله تحلیل رفتن عضله می نامند و ممکن است که رشد عضله را اصلاح کند.

برای دریافت برنامه جامع بدنسازی سطح پیشرفته به ادامه مطلب مراجعه نمایید

ما به تمامی ورزشکاران انجام تمرینات جامع بدنسازی را توصیه می کنیم اما اگر به تمرینات متمرکز روی عضلات احتیاج دارید، می توانید از برنامه های تمرینات متمرکز روی عضلات استفاده کنید. به هر شما باید دستورات علمی زیر را که هنگام اجرای هریک از برنامه های تمرینی رعایت کنید.

1. تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید و سعی کنید حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین استراحت کنید تا عضلات زمان کافی برای بازیاف برای پیشرفت مناسب و مطلوب داشته باشد.

2. برای گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرین اصلی، ترکیب های اروبیکی و کششی را انجام دهید. سپس یک ست 6 تا 10 تکرار را با وزنه های سبک برای متعادل کردن و آماده کردن عضلات انجام دهید این عمل باعث جلوگیری از صدمه دیدن عضلات خواهد شد.

3. تمرینات سطح متوسط 3 ست 6 تا 10 تکرار برای هر تمرین را شامل می شود.

برای شروع وزنه زدن باید وزنه ای را انتخاب کنید که بلند کردن آن بیش از شش مرتبه بسیار مشکل باشد. هنگامی که قدرت شما افزایش یافت و تعداد تکرارها در هر ست به 10 تکرار رسید برای جلسه ی بعدی وزنه را افزایش دهید. مرحله ی مثبت ( بلند کردن وزنه یا هم مرکز ) را با سرعت هرچه تمام تر با حفظ فرم متناسب انجام دهید و مرحله ی منفی ( مرحله مختلف المرکز یا پایین آوردن وزنه ها را بسیار آرام انجام دهید ).

4. شما می توانید شیوه ی اجرای تمرینات را به شرح ذیل تغییر دهید.

1. انجام سوپرست ها ( تمریناتی که برای تمرینات گروهی از عضلات یک قسمت بدن انجام می شود و بلافاصله به تمرین های مربوط به عضلات قسمت مقابل پرداخته می شود ).

2. دو تمرین پشت سرهم

3. افزایش شدت یک تمرین و کاهش تعداد جلسات تمرین

4. استفاده از یک وزنه ی سبک تر و افزایش تعداد تکرارها بین 15 تا 20 تکرار در هر ست

5. افزایش وزنه ها در ست های پشت سرهم و کاهش تعداد تکرارها در هر ست

این شیوه ی تمرین ( PYRAMIDS ) نامیده می شود. به عنوان مثال :

در ست اول : وزنه 90 کیلوگرمی را 10 بار تکرار کنید.

در ست دوم : وزنه ی 113 کیلوگرمی را 7 بار تکرار کنید.

در ست سوم : وزنه 136 کیلوگرمی را 4 بار تکرار کنید.

6. تا 12 هفته برنامه را انجام دهید تا آموزش مخصوص عضلات شانه تکمیل شود.

برای دریافت برنامه جامع بدنسازی سطح متوسط به ادامه ی مطلب مراجعه فرمایید

ما به تمامی ورزشکاران توصیه می کنیم که از برنامه جامع بدنسازی استفاده کنند. اما اگر به تمرینات متمرکز روی عضلات احتیاج دارید می توانید از برنامه های تمرینات متمرکز هر یک از عضلات با توجه به امکانات موجودتان استفاده کنید. به هرحال شما باید دستورات عملی که این برنامه ریزی در اختیار شما می گذارد در هنگام اجرای هر یک از برنامه های تمرینی رعایت کنید .

1. برنامه ریزی تمرین جامع بدنسازان مبتدی به گونه ای زمان بندی شده است که یک سیکل گردشی را طی می کند یعنی هفته ی اول برنامه ی اول، هفته ی دوم برنامه ی دوم، هفته ی سوم برنامه ی سوم، هفته ی چهارم مجددا برنامه ی هفته ی اول، هفته ی پنجم مجددا برنامه ی هفته ی دوم و به همین منوال هر سه هفته شما از سطح تمرینات مبتدی به سطح تمرینات متوسط ارتقاء پیدا می کنید .

2. همانطور که ملاحظه می کنید این برنامه به عنوان یک تمرین سه روز در هفته طراحی شده است و شما می توانید برای تغییر این برنامه به دو روز در هفته تمرینات 1 تا 3 را از روز سوم به روز اول اظافه کنید و سپس تمام تمرینات روز پنجم را به بقیه تمرینات روز سوم ( تمرینات 4 تا 7 ) اظافه کنید .

3. تمرینات متمرکز را 2 یا 3 روز در هفته انجام دهید و سعی کنید حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین استراحت کنید تا عضلات زمان کافی جهت بازیافت برای پیشرفت مطلوب و مناسب داشته باشند .

4. برای گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرین اصلی، تکنیک های اروبیکی و کششی را انجام دهید تا باعث شل شدن عضلات و ازدیاد جریان خون در رگ ها شود. سپس یک ست 6 تا 10 تکرار را با وزنه های سبک برای متعادل کردن و آماده کردن عضلات انجام دهید. این عمل باعث جلوگیری از صدمه دیدن عضلات خواهد شد .

5. بعد از آنکه شما تمرینات اروبیکی و کششی را تکمیل نمودید تمرینات اصلی را با وزنه هایی شروع کنید که بلند کردن آن بیشتر از 6 مرتبه برای شما سخت و دشوار باشد. بعد از اینکه تمرین را 6 مرتبه کردید آن وزنه، مناسب تمرین شما می باشد. یک ست 6 تکرار را برای هر تمرین معرفی شده انجام دهید. مرحله ی منفی ( پایین آوردن وزنه ها یامختلف المرکز ) را هرچه آرام تر تا 4 شماره انجام دهید .

6. بعد از اینکه در هر جلسه تمرین 6 تکرار با وزنه مناسب شما بسیاز آسان شد، تعداد تکرار ها را با حفظ فرم متناسب آنها تا 10 افزایش دهید و پس از آن وزنه را آن قدر اضافه کنید تا بیشتر از 6 تکرار نتوانید تمرین کنید .

تمرینات متمرکز را تا 12 هفته، مرتب و منظم انجام دهید تا آموزش مخصوص عضلات شانه تکمیل شود. پس از این اگر شما باز هم احتیاج به تمرکز روی تمرینات عضلات دارید تمرینات را با برنامه ویژه متوسط ادامه دهید .

برای دریافت برنامه جامع بدنسازی سطح مبتدی به ادامه ی مطلب مراجعه فرمایید

تمرینات متمرکز تقویت عضلات شانه

برای ورزشکاران سطح مبتدی

تکنیک های با دستگاه                                                                                                   تکنیک های با وزنه های آزاد

1. کول دست بالاسینه با سیم کش                                                                                    1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. نشر خم با سیم کش                                                                                                   2. نشر طرفین با دمبل

3. نشر روبرو با سیم کش                                                                                                 3. نشر روبرو با دمبل

4. سرشانه جلو با دستگاه اسمیت                                                                                     4. پرس سرشانه جلو با هالتر

برای ورزشکاران سطح متوسط

تکنیک های با دستگاه                                                                                                   تکنیک های با وزنه های آزاد

1. کول دست بالاسینه با سیم کش                                                                                    1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. نشرخم با سیم کش                                                                                                   2. نشر طرفین با دمبل

3. پرس سرشانه پشت با دستگاه                                                                                      3. پرس سرشانه پشت با هالتر

4. نشر روبرو با سیم کش                                                                                                4. نشر روبرو با دمبل

5. پرس سرشانه جلو با دستگاه                                                                                       5. پرس سرشانه جلو با هالتر

6. شراگ تک دست با سیم کش                                                                                      6. شراگ یا لیفت با دمبل

برای ورزشکاران سطح پیشرفته

تکنیک های با دستگاه                                                                                                   تکنیک های با وزنه های آزاد

1. کول دست بالاسینه با سیم کش                                                                                    1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. پرس سرشانه جلو با دستگاه                                                                                        2. پرس سرشانه جلو با هالتر

3. کول دست زیربغل با سیم کش                                                                                      3. کول دست زیربغل با دمبل

4. نشرخم با سیم کش                                                                                                   4. نشر طرفین با دمبل

5. پرس سرشانه پشت با دستگاه                                                                                     5. پرس سرشانه پشت با هالتر

6. نشر روبرو با سیم کش                                                                                               6. نشر روبرو با دمبل

7. شراگ تک دست با سیم کش                                                                                      7. شراگ یا لیفت با دمبل

                                                                                                                                8. نشرخم با دمبل

                                                                                                                                9. پرس سرشانه با دمبل

تمرینات متمرکز عضلات دست

برای ورزشکاران مبتدی

1. جلوبازو سیم کش                                                                                                   1. جلوبازو چکشی با دمبل

2. پشت بازو با سیم کش                                                                                             2. پلاور

3. ساعد با سیم کش                                                                                                 3. ساعد با دمبل

4. روساعد با سیم کش                                                                                              4. روساعد با دمبل

برای ورزشکاران سطح متوسط

1. جلوبازو تک دست خوابیده با سیم کش                                                                      1. جلوبازو دمبل گرد

2. پشت بازو با سیم کش                                                                                          2. جلوبازو تک دمبل

3. پشت بازو با سیم کش                                                                                          3. جلوبازو لاری

4. پشت بازو با دست مخالف با سیم کش                                                                    4. پشت بازو خوابیده تک دست با دمبل

5. جلوبازو دست برعکس با سیم کش                                                                        5. جلوبازو چکشی با هالتر

6. ساعد با سیم کش                                                                                             6. ساعد با دمبل

7. روساعد با سیم کش                                                                                          7. روساعد با دمبل

برای ورزشکاران سطح پیشرفته

1. پشت بازو خوابیده با سیم کش                                                                             1. پشت بازو خوابیده با هالتر

2. جلوبازو تک دست با سیم کش                                                                             2. جلوبازو لاری

3. پشت بازو با سیم کش                                                                                      3. پلاور

4. جلوبازو با سیم کش                                                                                         4. جلوبازو جفت دمبل خوابیده

5. پشت بازو نشسته با سیم کش                                                                         5. پشت بازو تک دمبل نشسته

6. پشت بازو تک دست خوابیده                                                                             6. جلوبازو چکشی با هالتر

7. پشت بازو دست مخالف با سیم کش                                                                 7. پشت بازو خوابیده تک دست با دمبل

8. پشت بازو دست مخالف با سیم کش خوابیده                                                      8. ساعد با دمبل

9. ساعد با سیم کش                                                                                        9. روساعد با دمبل

10. روساعد با سیم کش                                                                                   10. بالا بردن دمبل با مچ

                                                                                                                    11. بالا بردن دمبل دمبل از پشت با مچ

تمرینات متمرکز تقویت عضلات ران ها

برای ورزشکاران مبتدی

1. پرس پا با دستگاه                                                                                          1. اسکات از پشت

2. پشت ران با دستگاه                                                                                      2. لانگ لانگ قدرتی با دمبل

3. جلو ران با دستگاه                                                                                        3. پشت ران با وزنه مچ

                                                                                                                   4. جلو ران با وزنه مچ

برای ورزشکاران سطح متوسط

1. پرس پا با دستگاه                                                                                        1. اسکات

2. پشت ران با دستگاه                                                                                    2. لانگ لانگ قدرتی با دمبل

3. جلو ران با دستگاه                                                                                      3. نشر (لیترال) روبروی پا با دمبل

4. جلو ران با سیم کش                                                                                  4. پشت ران با وزنه مچ

                                                                                                                 5. نشر (لیترال) طرفین پا با دمبل

                                                                                                                6. جلو ران با وزنه مچ

برای ورزشکاران سطح پیشرفته

1. اسکات از پشت با دستگاه                                                                         1. اسکات

2. پرس پا با دستگاه                                                                                    2. اسکات لیترال

3. پشت ران با دستگاه                                                                                3. اسکات از جلو

4. جلو ران با دستگاه                                                                                  4. لانگ لانگ قدرتی با دمبل

5. جلو ران با سیم کش                                                                               5. نشر (لیترال) روبروی پا با دمبل

                                                                                                              6. پشت ران با وزنه مچ

                                                                                                              7. نشر (لیترال) طرفین پا با دمبل

                                                                                                              8. اسکات از پشت

                                                                                                              9. جلو ران با وزنه مچ

ورزش باعث تقویت عضلات و حجیم شدن آن ها می شود. غذاهای خوب و پر انرژی، نقش سوخت رسانی این روند را به عهده دارند. یک ورزشکار بدنساز با آب کردن چربی و مصرف غذاهای پر انرژی کربوهیدرات دار سوخت مورد نیاز بدن خود را تأمین کرده و اغلب غذای مفصل مصرف می کند.

شما برای آب کردن چربی و پرورش عضلات باید غذا بخورید. البته غذایی را که مصرف می کنید باعث تقویت و رشد عضلاتتان نمی شود زیرا آن تنها انرژی مورد نیاز تمرینات بدنی پرورش عضله ی شما را تأمین می کند و به بازیافت عضله ی شما به حالت اولیه سرعت می بخشد. دکتر گیلباترفیلد می گوید : هر چیزی که می خورید، مشخص می کند که شما تا چه میزان به انجام تمرینات همه روزه پرورش اندام و حجیم کردن جثه قادر خواهید بود. خوردن غذا و خوراکی تأثیر به سزایی در زیبایی داشته و به پرورش اندام شما کمک می کند. اگر روی ماهیچه های شما را لایه ای از چربی باشد، عضله ی شما مشخص نخواهد شد (عضله ای که بر اثر تمرین مشخص و ظاهر می شود).

آقای دکتر توماس اینکلدان کارشناس تغذیه ی ورزشی در فلوریدا و طراح رژیم غذایی بدن سازی اظهار می دارد : قسمت کلیدی رژیم غذایی بدن سازی فرد کاهش و پایین نگه داشتن چربی بدن است.

ما پیشنهاد نمی دهیم که شما 3 یا 4 درصد از چربی بدنتان را کاهش دهید (مانند بعضی بدن سازان حرفه ای که به خاطر خطی و موج دار بودن عضله شان فخر می فروشند) اما با برنامه ی غذایی بدن سازی، شما با خوردن غذاهای کم چربی و با سوخت و ساز کالری های بیشتر از نیازتان می توانید عضله ی خود را بزرگ کرده و پرورش دهید.

شما نیاز به پیشرفت دارید البته با اجرای یک رژیم غذایی مناسبی که پذیرفتن آن برایتان آسان و ادامه دادن آن در هر زمان برایتان مقدور باشد.

شکم خود را خالی نگذارید، گرسنه نمانید، کم بخورید، اما تعداد وعده های غذایی خود را به 6 یا 7 وعده ی غذایی در هر روز افزایش دهید. این امر باعث می شود که سطح انرژی تان پایدار بماند و شما کالری هایی که نیاز دارید را به دست می آورید نه بیشتر از آن را.

وقتی شما به دفعات زیادتر غذا مصرف می کنید، غذاهایتان سبک تر و کم حجم تر می شود که برای رفع گرسنگی شما کافی می باشد. این اصلی ساده است که عقل سلیم هم آن را می پذیرد. شما نیاز به خوردن مکرر غذا دارید.

یک فرد فعال کسی است که ورزش کرده و بدنش را با آن مواد غذایی که برای سوخت نیاز دارد تغذیه می کند. این روش خیلی خوبی است زیرا مانع ایجاد چربی در بدن می شود. همچنین خوردن غذا به طور مکرر مقدار سطح انسولین را کاملا پایدار نگه می دارد.

انسولین مقدار جذب مواد غذایی و کالری های عضلات را کنترل می کند و سطح یکنواخت و پایدار انسولین یعنی این که کالری ها خیلی راحت تر تبدیل به گلیکوژن می شود تا صرف فعالیت عضلات شوند. تمام غذاها کالری بدن را تأمین می کنند. مقدار کالری برخی از غذاها روی برچسب آن ها نوشته شده است.

کربوهیدرات ها مهم تر از پروتئین هستند. زیرا کربوهیدرات ها صرف تمرینات بدنی شما می شوند و انرژی لازم را برای شما تأمین می کنند. پس شما احتیاج به پروتئین بیش از حد ندارید.

مهم نیست چه غذاهایی در روز می خورید. مهم این است مه شما باید 15 تا 20 درصد پروتئین، 20 تا 25 درصد چربی و بقیه ی مواد غذایی را از کربوهیدرات ها استفاده کنید. منظور این است که تقریبا بیش از نیمی از مواد غذایی مصرفی شما از غذاهای کربوهیدرات دار باشند.

پروتئین کلید مواد مغذی برای اصلاح و رشد عضلات است. به همین دلیلشما پروتئین بیش از حد لازم ندارید و هرگز پودرهای حاوی پروتئین را خریداری نکنید و به مصرف زیاد جگر، استیک گوشت و تخم مرغ برای رژیم غذایی صبحانه ادامه ندهید.

«اگر شما بیش از حد نیاز بدن، پروتئین مصرف کنید یا سیستم بدن از هم می پاشد یا به عنوان سوخت استفاده می شود به طور کلی مصرف بیش از حد پروتئین کمکی به بدن نمی کند»، «در حقیقت سطح انرژی شما آسیب می بیند». به یاد داشته باشید هیچ غذا و مواد غذایی به تنهایی باعث رشد و پرورش عضله ی شما نمی شود. آنچه ماهیچه ها را پرورش می دهد آموزش و تمرین بدنی سخت است.

چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها حاوی انرژی هستند اما شما نباید برای انرژِی لازم تنها به خوردن چربی ها اکتفا کنید. چربی ها راحت تر به لایه های چربی در بدن تبدیل می شوند بنابراین به جای پرورش عضلات، شما فقط شکمتان را بزرگ می کنید.

شما برای فرآیندهای متابولیسمی مهم و برای ساختن هورمون هایی که باعث رشد و پرورش عضلات است به غذا احتیاج دارید.

شما باید در حدود 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین بدنی یک غذای سرپایی خورده باشید. غذایی که حاوی کربوهیدرات های بالا و مقداری پروتئین باشد.

کل مقدار کالری قبل و بعد از وعده های غذایی تا حدودی برابر بودن مقدار کالری یکی از وعده های غذایی سرپایی منظم آن بستگی دارد.

شما روزانه برای به دست آوردن ماده ی معدنی، ویتامین ها، مواد مغذی و مقوی لازم برای پرورش اندام به سبزیجات متنوع، میوه ها، گوشت ها و غله احتیاج دارید.

خوردن غذاهای متنوع و متعادل این اطمینان را به شما می دهد که ویتامین ها و ماده ی معدنی لازم را بدست آورده اید. به چه صورت تمام آن مواد غذایی را در برنامه ی خود اضافه کنیم که نیاز روزانه بدن را تأمین کند. به غیر از وعده های سرپایی تنها نسبتی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی در هر وعده ی غذایی باید برای شما وجود داشته باشد و پس از تمرین بدنی نیز به کربوهیدرات های نشاسته دار خیلی بالا احتیاج دارید.

پرورش عضله به جریان یکنواخت مواد غذایی و کاری ها احتیاج دارد، این جریان را با کم خوردن غذا، اما در دفعات بیشتر حفظ کنید. زمان وعده های  غذایی قبل و بعد از تمرینات بدنی و ترکیبی از خوردن کربوهیدرات ها و پروتئین، فعالیت آنزیم ها و هورمون هایی که سبب رشد عضله می شوند را افزایش می دهد.

فرض کنید شما قصد دارید هر روز به مدت 2 ساعت و نیم غذا بخورید و وقت تمام وعده های غذایی را برای تمرینات بدنی نیاز دارید. با دنبال کردن برنامه ی غذایی بدن سازی نه تنها شما بهتر و خوب تر غذا خواهید خورد، بلکه فعالیت هورمون ها و آنزیم هایی را که در پرورش عضله مؤثر هستند و نیز ذخایر گلیکوژن و سوخت آن را افزایش می دهید و بدنتان را در بهترین موقعیت پرورش عضله قرار می دهید.

تحقیقات زیادی نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین به صورت ترکیبی، قبل و بعد از ورزش تأثیرات شگفت انگیزی را روی پرورش عضله دارند.

خوردن کمتر اما با وعده های غذایی بیشتر در زمان مناسب میتواند نتایج رضایت بخشی را در پرورش عضله داشته باشد. تکرار وعده های غذایی، انرژی بدن را حفظ نموده و مواد غذایی لازم را تأمین می کند و به تداوم رشد و پرورش ماهیچه های بدنتان کمک می کند. خوردن غذا روزانه به مدت 2 ساعت و نیم و حدود 5 یا 6 مرتبه راه بسیار مؤثری برای مصرف مواد غذایی بدن شما می باشد.

تکرار وعده های غذایی، کالری مورد نیاز بدنتان را تأمین می کند به طوری که بتوانید چند ساعت بیشتر کار سنگین انجام دهید. وقتی شما به رستوران رفته و غذای سنگین می خورید، بدنتان نمی تواند به راحتی تمام کالری ها و مواد مقوی غذا را به طور مؤثر جذب کند.از این رو بدن مواد موجود در آن غذا را تا جایی که قادر است استفاده کرده و اضافی کالری ها را به عنوان چربی انباشته می کند. زیرا دستگاه گوارشی تنها قادر است مقدار معینی از مواد غذایی مانند کلسیم و پروتئین را جذب کند و مازاد آن بدون استفاده از بدن دفع می شود. شما باید مواد غذایی را زمانی که عضلات شما به اسیدآمینه و کربوهیدرات ها برای اصلاح بافت ها و دوباره پر کردن گلیکوژن برای سوخت عضلات نیاز دارید، مصرف کنید. برای حفض و نگه داری این مجموعه طبق یک برنامه ی غذایی جدول بندی شده به طور چند وعده ای عمل کنید. گرسنگی نشانه ی این است که بدن شما در موقع لزوم به دنبال خوراکی های خام و ... به جز تره بار و سبزیجات می گردد. بدن شروع  به پیدا کردن مواد غذایی می کند تا نیازهای اولیه را برای تجزیه ی بافت بر طرف کند.

اگر شما سعی دارید چربی بدنتان را آب کنید، حفظ متابولیسم، سرعت بدن را بالا می برد. با غذا خوردن چند مرتبه در طی روز مخصوصا مصرف کربوهیدرات ها و غذاهای کم چرب سرعت بدن بالا می رود.

کربوهیدرات ها کالری های زیادی برای رشد عضله و تمرینات بدنی سخت فراهم می کنند و پروتئین را برای اصلاح و پرورش عضله در بدن باقی می گذارند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات محور مرکزی رژیم غذایی بدنسازی را تشکیل می دهند.

خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات های غنی هستند، بهترین راهیست که نقش سریعی برای دادن ذخیره ی سوخت به عضلات را دارند.

هنگامی که عضلات پر تلاش شما کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند آن ها خیلی سریع می سوزند، بدون این که حتی مقداری از آن را هدر بدهند. عضلات شما زمان کمتری را برای عبور دادن مواد غذایی از بدن صرف می کنند زمان بیشتری را برای رشد و پرورش صرف می کنند.

افسانه ای طولانی در میان مربیان بدنسازی وجود دارد که کربوهیدرات ها تنها برای ورزشکاران استقامت هستند. در عوض ورزشکاران پرورش اندام باید بیشتر روی پروتئین تأکید داشته باشند، زیرا عضله توسط پروتئین پرورش می یابد اما به موج دار بودن عضلات یک اسب مسابقه ی اصیل و نژاد فکر کنید. اسب ها که گوشت نمی خورند. یک اسب مسابقه تمام عضلات قدرتمندش را با تمرین کردن و خوردن جو و یونجه و علف خشک پرورش می دهد. نکته ی مهم این است که علف مملو از کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها (هیدرات کربن) سوخت اولیه ی بدن برای تمرین هستند چراکه آن مستقیما به گلیکوژن تبدیل می شود. کربوهیدرات ها باعث پمپاژ سطح انرژی می شوند و کالری های مورد نیاز برای پرورش عضله را تهیه می کنند. این فرمول را به خاطر بسپارید :

کربوهیدرات ها = سوخت

شخصی که مرتبا وزنه می زند باید حداقل 60 درصد از کالری هایش را باید از غذاهای کربوهیدرات دار غنی به دست آورد. غلات، لازانیا و انواع ماکارونی و میوه ها، حتی شکرهایی که در نوشیدنی های ورزشی استفاده می شوند حاوی این ماده ی غذایی می باشند.

کربوهیدرات ها در بدن به وسیله ی انسولین، گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کنند و آن را تا موقع نیاز ذخیره می کنند.

کربوهیدرات ها انرژی را سریع تهیه می کنند زیرا آن ها خیلی آسان حضم می شوند. پوره ی سیب زمینی، نان ها و آب نبات ها و شکلات ها - تمام غذاهای کربوهیدرات دار غنی - به نحو قابل توجهی با بزاق دهان تجزیه می شوند. کربوهیدرات ها، به سرعت جریان خون شما کمک می کند. یک موز، یک بیسکویت ترد و شور یا شیر کم چربی مدت زیاد در معده ی شما باقی نمی ماند. قبل از این که بدن شروع به تبدیل گلوکز به گلیکوژن کند، آنچه که مورد نیاز ذخیره سازی و نگه داری گلیکوژن است هورومن انسولین می باشد و هر زمانی که شما غذا می خورید، سطح انسولین در جریان خون شما افزایش می یابد. انسولین سلول های عضله را وادار به باز شدن می کند و اجازه ی ورود گلوکز را می دهد گلوکز یا باعث ذخیره ی انرژی می شود یا توسط آنزیم ها تبدیل به گلیکوژن می شود. اگر شما یک ساعت قبل از تمرین بدنی مقداری کربوهیدرات بخورید گلوکز متحرک بیشتری در جریان خونتان خواهید داشت و این باعث افزوده شدن انرژی بدنتان می شود.

هیدرات های کربن مواد اصلی هر وعده ی غذایی را می سازند شما با مصرف مقداری کربوهیدرات، یک ساعت قبل از تمرین بدنی می توانید انرژی بیشتری به دست آورید و به شدت تمرینات بدنی تان بیفزایید. کربوهیدرات ها را در تمام مدت روز برای حفظ ذخیره ی گلیموژن (ماده ای که انرژی تان را حفظ می کند) با اشتیاق زیاد میل کنید.

اگر شما یک ورزشکار بدن ساز هستید، اصلا نگران چاقی ناشی از مصرف کربوهیدرات نباشید.

سعی کنید با خوردن کمتر و تعداد وعده ی غذایی بیشتر و 3 یا 4 بار وزنه زدن در هفته و انجام بعضی تمرینات نرمشی (ایروبیکی) و سوزاندن کربوهیدرات ها این مسئله را حل کنید. با انجام تمام این نکات عضلات شما پرورش می یابد اما چاق نمی شوید.

نیروی یک فرد بدنساز، وابسته به ذخایر گلیکوژن است. یکی ورزشکار 5/79 کیلوگرمی، از نظر جسمانی یک فرد فعال است که می تواند تقریبا 2100 کالری گلیکوژن در بدنش داشته باشد که بخش عظیم آن - تقریبا 1600 کالری - در عضلاتش ذخیره می باشد و بقیه ی آن در کبدش و در گردش خونش به شکل گلوکز وجود دارد. اگر شما یک ورزشکار هستید و هر روز یا یک روز در میان سخت ورزش می کنید، بدن شما بسیار نیازمند هیدرات کربن ها خواهد شد. آن هم هیدرات کربن هایی که به صورت گلیکوژن مستقیما به طرف عضلات جاری خواهد شد.

وقتی که شما مرتبا ورزش می کنید، عضلات شما در یک موقعیت مستمر بهره گیری از گلوکز قرار می گیرند و شما می توانید با آموزش زیاد مقداری از گلیکوژن ذخیره کنید. یک عضله ی آموزش دیده بیشتر از یک عضله ی آموزش ندیده گلیکوژن را نگه داری می کند. هنگامی که شما قوی تر می شوید و عضله تان برای ذخیره سازی گلیکوژن پرورش می دهید، به خوردن هیدرات های کربن و کالری های بیشتری نیاز خواهید داشت.

تحلیل رفتن گلیکوژن عضلات پس از ورزش با مصرف کربوهیدرات های به موقع دوباره شارژ می شود. عضلات شما برای شارژ شدن حداقل به 24 ساعت و گاهی تا 48 ساعت وقت نیاز دارند. آنها همچنین به انرژی و زمان بازیافت برای آماده شدن آمینواسیدها و اصلاح قطرات میکروسکوپی بعد از وزنه زدن نیاز دارند. شما باید حدود 200 کالری از کربوهیدرات ها را ظرف 15 تا 60 دقیقه بعد از وزنه زدن بخورید. هرچه زودتر این کار انجام شود، مدت کمتری برای تهیه ی کالری مصرف شده، نیاز است. موز، پیتزا، ماکارونی و غلات (غذاهای نشاسته دار) با مقداری شیر کم چربی یا یک نوشیدنی مورد علاقه این مقدار کالری را با یک غذای سبک بعد از تمرین بدنی به دست می آورد. وقتی شما به مقدار کافی، هیدرات های کربن را مصرف نمی کنید، سطح انرژی تان به تدریج کاهش می یابد.

برای پرورش بیشتر عضله، شما ممکن است مجبور باشید مصرف کالری تان را افزایش دهید. وقتی که بیشتر غذا می خورید تا عضله تان را بزرگ کنید، کربوهیدرات ها بهترین منبع کالری های اضافی هستند.

اگر شما چربی بیش از حد دارید، ممکن است ناگهان نیاز به قطع کالری ها داشته باشید. حتی آن وقت هم، شما شاید بخواهید با قطع کالری چربی ها و پروتئین را هم قطع کنید ولی کربوهیدرات ها را کاهش ندهید.

کربوهیدرات ها دو نوع متفاوت هستند : پیچیده و ساده

کربوهیدرات های ساده در چیزهایی مثل شکر سفید، عسل، فروکتوز (قند میوه) موجود در میوه ها و در بسیاری از آردهای سفید تصفیه شده یافت می شوند. کربوهیدرات های ساده مقدار زیادی از کالری ها به غیر از یک مقدار خیلی کمی از مواد غذایی را در خود دارند.

اگر شما بخواهید بدانید روزانه چه مقدار کالری احتیاج دارید، می توانید از فرمول زیر برای معین کردن کربوهیدرات مورد نیازتان به طور تقریبی استفاده کنید. به طور مثال، ما یک ورزشکار 79 کیلوگرمی را که روزانه 3300 کالری مصرف می کند در نظر می گیریم زیرا او قصد دارد جثه اش را مقداری عضلاتی (حجیم تر) کند.

مقدار کالری به دست آمده از هیدرات کربن به ازای هر روز = مصرف کربوهیدرات کربوهیدرات توصیه شده (60%) کالری های روزانه.

ورزشکار مورد نظر ما باید چه کار کند؟

مقدار کالری مورد نیاز بدن با استفاده از کربوهیدرات ها 1980 = 60% * کالری 3300.

اکنون، برای مشخص کردن مقدار گرم کربوهیدرات های مورد نیاز روزانه، تعداد کالری های به دست آمده را تقسیم بر 4 کنید. زیرا در هر گرم هیدرات کربن 4 کالری وجود دارد. برای مثال : هیدرات کربن مورد نیاز در هر روز

گرم 495 = 4 / 1980

کربوهیدرات ساده تمایل به بالا بردن سریع سطح قند خون دارد و وابسته به انسولین است. تأثیرش زودگذر و ناپایدار است و سطح قند خون معمولا خیلی زود پایین می آید تا سطحی که قبلا قرار داشت، مثل آبنبات و شکلات.

شما مجبورید کم کم حرکت کنید و درواقع آهسته آهسته جلو بروید. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده یا غذاهای نشاسته دار هم بخورید. غذاهای خام، غلات و غذاهای کنسرو نشده حاوی کربوهیدرات های پیچیده بوده و مملو از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مقوی هستند. بر خلاف هیدرات های کربن ساده آن ها تمایل به جذب شدن تدریجی دارند از این رو، جریان قندها در گردش خونتان پایین و مداوم می باشد. خوردن کربوهیدرات های پیچیده شبیه تصادم کردن به یک منبع مقوی یک نواخت در هر در سه ساعت یک بار است.

همواره سعی کنید روزانه برای هر 454/0 کیلوگرم وزن خود 3 گرم هیدرات کربن مصرف کنید. با فرمول برنامه ی رژیم غذایی بدن سازی، یک ورزشکار 45/79 کیلوگرمی باید روزانه 525 گرم هیدرات کربن مصرف کند. شما همیشه چیزهای ساده نظیر نان را به همراه وعده ی غذا یا یک غذای سبک میل کنید منظور این است که همیشه با غذای سبک خود نان هم مصرف کنید. پیتزا یک وعده ی غذایی مناسب است.

بدن برای اصلاح و پروتئین عضله از پروتئین استفاده می کند. هر چند پروتئین ماده ی غذایی اصلی پرورش عضله می باشد اما افراط در استفاده از آن سودآور نمی باشد بلکه اشکالاتی هم دارد.

اکثر افراد ذخایر پروتئین یا رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا ندارند.

هنگامی که شما در حال وزنه برداری هستید، تمرینات بدنی قطرات خیلی ریزی را در عضلات شما به وجود می آورند که بدن شما را جهت پرورش و بزرگ کردن عضلات اصلاح می کند. مصرف پروتئین اضافی یا دفع می شود یا در ذخیره ی غیر ضروری بدن جمع می شود.

مقدار پروتئینی را که بدن نیاز دارد را از غذاهای گیاهی و جانوری و از گوشت لخم، سینه ی مرغ و درصدی از شیر یا پنیر، سویا و لوبیا به دست آورید.

آنچه که پروتئین مورد نیاز بدن شما را مشخص می کند مقدار تمرین شماست. شما فقط به پروتئین کافی برای سنتز (ترکیب مصنوعی) بیشتر عضله احتیاج دارید. برای پروتئینی که بدن می تواند استفاده کند محدودیتی هم وجود دارد و این طور نیست که هرچه بیشتر بهتر.

خوردن مقدار زیادی پروتئین به تنهایی کمکی به پرورش عضله و تسریع رشد آن نخواهد کرد. شما نمی توانید استیک (گوشت استیکی) با چندتخم مرغ و تکه های پنیر پیتزا را صرفا به خاطر تقویت شدید ماهیچه ها میل کنید زیرا برای تقویت ماهیچه ها احتیاج به تمرین زیاد است و شاید با مصرف پروتئین کمتر از پروتئین مصرفی فعلی نیاز شما را برآورده سازد.

پروتئین ماده ی اولیه ی بازیافت و بازسازی بافت ها و عضلات بدن شما می باشد و آن ها را وادار به رشد می کند. پروتئین وسیله ی احداث و ساختار بدن شما می باشد.

پروتئین علاوه بر پرورش عضله، به رشد مو، هورمون ها، سلول های قرمز خون (هموگلوبین)، انتقال مواد غذایی در خون و حفاظت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

اگر به اندازه ی لازم کربوهیدرات مصرف کنید، بدنتان مجبور نیست که از پروتئین برای سوخت تمرینات بدنی استفاده کند، در نتیجه پروتئین برای رشد و اصلاح عضله مصرف خواهد شد.

زمانی که شما انرژی کمتری برای وزنه زدن دارید، خیلی سریع از تمرین بدنی خسته شده و قادر به تکرار کمتری خواهید بود. بنابراین مجبور خواهید شد که سنگینی وزنه تان را کاهش دهید و به زمان بیشتری برای بازیافت عضله نیاز دارید، در نتیجه عضله تان خیلی کم پرورش می یابد.