شما هر روز چه مقدار پروتئین را باید مصرف کنید ؟

جیره ی غذایی توصیه شده ی پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن 8/0 گرم می باشد، اما این مقدار برای یک فرد بی تحرک و بیکار در خانه تعیین شده است. قطعا یک ورزشکار بدن سازی به مقدار بیشتری پروتئین احتیاج دارد. ورزشکاران، مربیان و کارشناسان تغذیه ی ورزشی مخالف این مقدار مشخص شده ی پروتئین برای آموزش تمرینات سخت هستند، اما احتمالا بین 4/1 تا 8/1 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن تخمین زده شده است. شما می توانید به طور تقریبی نیازهای پروتئین بدن خود را با فرمول زیر مشخص کنید. وزن بدنتان را بر 2/2 (تعداد پوند در هر کیلوگرم) تقسیم کنید و سپس با تعداد گرم پیشنهادی پروتئین ضرب کنید. اگر شما یک فرد 5/79 کیلوگرمی هستید، فرمول زیر متناسب وزن شما است :

کیلوگرم 13/36 = (پوند در هر کیلو) 2/2 / 5/79

5/50 = کیلوگرم 4/1 * کیلوگرم 13/36 : پایین ترین حد احتیاج به پروتئین

فقط 65 = 8/1 * 13/36 : بالاترین حد احتیاج به پروتئین

تعداد زیادی از وزنه برداران دقیقا بعد از تمرین غذاهای سبک پروتئین دار می خورند، این کار اشتباه است، در عوض باید یک نوشیدنی خنک مطابق میل خود بنوشند، این نوشیدنی باید نسبتی از کربوهیدرات ها به پروتئین ( گاهی نسبت 2 به 1 و گاهی 4 کربوهیدرات به یک پروتئین) را شامل شود که این نسبت به بازیافت و رشد عضله کمک خواهد کرد.

به خاطر داشته باشید که برای بزرگ کردن ماهیچه هایتان به تمرین، آموزش سخت و وعده های غذایی خوب احتیاج دارید، نه به مکملات پروتئین و قرص ها و شربت های حاوی اسیدآمینه.

به دست آوردن پروتئین از منبع غذای جانوری این اطمینان را حاصل می کند که شما می توانید تمام اسیدآمینه های لازم و مورد نیاز برای پرورش ماهیچه های خود را از آن تهیه کنید.

اگر شما فقط از غذاهای گیاهی (بدون گوشت) استفاده می کنید، حتما به خوردن چند نوع غذاهای کربوهیدرات دار یا یک مکمل پروتئین دار نیاز دارید.

بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه را خودش تولید کند، لذا این ماده ی غذایی را از طریق غذا تأمین می کند. غذاها شامل 2 نوع پروتئین می باشند : پروتئین های مکمل (کامل) و پروتئین های ناقص یا اینتروفون

پروتئین کامل : یا پروتئین جانوری، به طور اختصاصی حاوی تمام اسیدآمینه های لازم و کافی می باشد. این پروتئین ها در خون وجود دارند. با مصرف تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر و یا فرآورده های لبنی نیازهای پروتئین شما برطرف می شود.

پروتئین ناقص : پروتئین گیاهی انواع لوبیا، ماکارونی، عدس، پسته و بادام به عنوان پروتئین ناقص شناخته شده اند. هیچ غذایی از این گروه به تنهایی و به طور اختصاصی حاوی تمام مقادیر کافی اسیدآمینه های مورد نیاز جهت متابولیسم و پرورش عضله نیستند. اگر شما تنها به خوردن غذاهای گیاهی اکتفا کرده و تمایلی به مصرف هیچ نوع غذای گوشتی و جانوری نداشته باشید در نهایت باید ترکیبی حساب شده از غذاهای گیاهی در برنامه ی غذایی خود داشته باشید تا از این طریق تمام اسیدآمینه های لازم را به دست آورید.

چربی یک منبع خوب کالری بوده و تا اندازه ای برای جذب ویتامین و پرورش عضلات لازم می باشد. بیشتر چربی ها باید منابع گیاهی فراهم شوند تا منابع جانوری، البته چربی را در حد کم مصرف نموده و در نظر داشته باشید روزانه کمتر از 20 درصد چربی می تواند تأثیر به سزایی در پرورش عضله داشته باشد.

مصرف زیاد چربی تحرک جثه ی شما را کم کرده و در نهایت حالت سستی و تنبلی  به شما دست می دهد و تمایل کمتری به تمرین و وزنه زدن پیدا می کنید. این ماده ی غذایی در عملکرد حیاتی بدن اهمیت زیادی دارد زیرا ذخیره ی کالری فراهم می کند. وقتی مقدار چربی رژیم غذایی تان را کاهش دهید، لازم نیست که دیگر نگران بزرگ شدن شکمتان باشید.

چربی های اشباع شده که در درجه ی حرارت اتاق جامد می شوند، از فرآورده های جانوری نظیر گوشت ها، کره، پنیر، زرده ی تخم مرغ به اضافه ی منابع گیاهی چون نارگیل و روغن نخل به دست می آیند. چربی های اشباع نشده در دمای حرارت اتاق به صورت مایع هستند و در روغن های گیاهی و بعضی از خوراکی های گیاهی مانند : پسته، بادام و تخمه ها یافت می شوند. انجمن قلب و عروق آمریکا توصیه می کند که حدود 30 درصد از کالری روزانه ی خود را از طریق چربی به دست آورید.

ابتدا شما مجبور به مشخص کردن مقدار کالری در مصرف روزانه ی خود هستید. یک روش خوب برای به دست آوردن میزان صحیح مصرف کالری مورد نیاز بدنتان وجود دارد که در این قسمت بیان می شود : گفته می شود که شما به طور میانگین 3300 کالری در روز مصرف می کنید که 20 درصد آن (از میانگین 3300) از چربی به دست می آید.

فرمول زیر را به کار ببرید

کالری به دست آمده از چربی به ازای هر روز = مقدار مصرف چربی توصیه شده (20 درصد) * کالری روزانه

کالری 660=20%*3300

مقدار گرم چربی به دست آمده به ازای هر روز = تعداد کالری در یک گرم چربی / کالری به دست آمده از چربی به ازای هر روز

حدود 73 گرم در روز = 4 / 660

 چربی های اشباع شده در فرآورده های جانوری حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، بیماری قلبی در اثر افراط در مصرف آن به وجود می آید. چربی های اشباع شده را به مقدار اندک و در عوض چربی های اشباع نشده (بدون کلسترول) را از مواد غذایی گیاهی نظیر روغن زیتون و کره ی بادام زمینی  تأمین نمایید. همچنین تا حد امکان از مصرف چربی های هیدروژنه نشده بپرهیزید.

اگر شما میل به خوردن غذای گوشتی دارید، مانعی ندارد، اما بهتر است یک استیک گوشتی یا گوشت دنده (کباب دنده) بخورید. خوردن گوشت به میزان کافی، غذای خوبی برای عضله است. گوشت لخم (بدون چربی) را روی یک کباب پز، کباب کنید تا یک کمی از چربی آن باقی بماند. این روش بهتر از پختن گوشت است. سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که کمتر از 3 گرم چربی در هر 100 کالری نداشته باشد.

آشامیدن بسیاری از نوشیدنی های مایع برای تغذیه ی ورزشی لازم می باشد.

یک ورزشکار بدنسازی در بهترین شرایط خود نمی تواند آموزش ببیند مگر اینکه بدن به ویژه عضلاتش را با مایعات پر کرده باشد. برای فعالیت های روزانه، مقدار زیادی آب و دیگر آشامیدنی های خوب و مناسب را بنوشید.

نوشیدن مایعات در طی مدت تمرین، همچنین قبل و بعد از آن، به هیدراتاسیون (آبدهی) بدن، جریان خون با کربوهیدرات ها و کوتاه کردن زمان بازیافت عضله کمک می کند. اما هنگامی که شما قصد کاهش وزن داشته باشید در این صورت فقط باید آب بنوشید و نوشیدنی های دیگر را استفاده نکنید.

اگر شما قصد داشته باشید تمرین بدنی سختی را انجام دهید باید مایعات زیادی بنوشید، هیچ ورزشکاری نباید ضمن ورزش کردن از نوشیدن آب و مایعات دیگر بپرهیزد. هیدراتاسیون، (آبدهی) برای حداکثر نمودن عملکرد، ضروری می باشد. شما احتیاج به هیدراتاسیون خوب دارید، به سه دلیل :

1- ذخیره ی سوخت گلیکوژن عضله

2- برای خنک نگه داشتن بدن در طول مدت تمرین

3- تبدیل پروتئین به ماهیچه ی جدید

یک ورزشکار بدنسازی همیشه باید از اول صبح که بیدار می شود تا آخر شب که می خواهد به رخت خواب برود مایعات بنوشد.

سه چهارم ماهیچه، آب است. از دست دادن آب بدن به طور چشمگیری روی عملمرد ورزشکار تأثیر می گذارد. هنگامی که آب بدن از دست برود، کمتر وزنه خواهید زد، خیلی زود خسته شده و زمان بیشتری برای بازیافت عضله نیاز است.

وقتی شما به این نکته توجه داشته باشید که بالغ بر 65% وزن انسان از آب است آنگاه تعجبی ندارد که آب یکی از مواد غذایی اولیه ی بدن شما است. آب حجم خون را افزایش داده و مواد غذایی و اکسیژن را انتقال می دهد. همچنین فاصله های بین سلولی را پر می کند و به عنوان یک رابطه برای واکنش های زیست شناختی که شامل الکترولیت ها و مواد شیمیایی حل شده که پیغام های پر تشنج (هیجان زده) را بین اعصاب (رشته های عصبی) و عضلات است عمل می کند. همچنین اتصال مفصل ها را نیز نرم می کند یا به اصطلاح گریس کاری می کند.

نشانه های آب زدایی (کاهش آب بدن) عبارتند از : 1- خشک شدن دهان 2- ضعف 3- خستگی و سردرد.

دکتر کالینز پیشنهاداتی را برای ورزشکار بدنسازی خاطرنشان می کند که چطور آب بیشتری بنوشد.

- اول صبح، هنگام بیدار شدن از خواب 2 لیوان و قبل از رفتن به رختخواب دو لیوان آب بنوشید.

- با هر وعده غذایی کامل یا سرپایی آب بنوشید.

- یک پارچ آب خنک را در یخچال نگه دارید و هر روز آن را پر کنید. یک پارچ آب دیگر هم روی میز کار خود قرار دهید.

- هنگام رفتن به باشگاه آب همراه داشته باشید.

نکته : شما مجبورید از خوردن قهوه اجتناب کنید زیرا این ماده واقعا به آبدهی (هیدراتاسیون) صدمه می رساند.

یک نوشیدنی باب میل بعد از تمرین بهتر از آب است زیرا جایگزین الکترولیت های از دست رفته می شود و به عمل هیدراتاسیون سرعت می بخشد و گلیکوژن عضله را تقویت می کند.

دکتر کالینز توضیح می دهد، این نوشیدنی ها همچنین سطح گلوکز را در جریان خون بالا می برد و مقداری انرژی برای سوخت در طول مدت تمرین ذخیره می کند.

بدن نیازمند یک سری از مواد تأمین کننده و سازنده است این مواد تأمین کننده ی کمبودهای بدن، ویتامین ها و مواد معدنی (نمک های معدنی) هستند. ویتامین ماده ای است که به مقادیر کم در غذاهای طبیعی تازه مثل غذاهای گیاهی و جانوری وجود دارد. بعضی از متخصصان تأکید می کنند که هر روز بالغ بر 200 میلی گرم یا حتی بیشتر از آن، ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.

بدن شما برای حفظ تعادل متابولیسم و جلوگیری از عفونت و برای واکنش های شیمیایی اوایه و انجام کارهای دیگر، متکی به 13 ویتامین است. شما برای حفظ سلامت خود به هر کدام از آنها احتیاج دارید و با اجرای رژیم غذایی بدنسازی تمام این ویتامین ها را به دست می آورید. در زیر به تعدادی از آنها که مستقیما به پرورش اندام در بدنسازی مربوط می شوند اشاره می کنیم :

ویتامین فولیک : ارزش روزانه ی این ویتامین 400 میلی گرم است. همچنین به عنوان اسیدفولیک شناخته شده است این ویتامین از نوع ویتامین B می باشد. برای تجزیه و مصرف پروتئین و برای تبدیل بسیاری از اسیدآمینوها جهت رشد و پرورش سلول استفاده می شود. اگر شما یک مکمل فولیک را مصرف می کنید، ویتامین B12 هم مصرف کنید، به این دلیل که ویتامین فولیک علامت بیماری های کمبود ویتامین B12 را موجب می شود.

ویتامین نیاسین : ارزش روزانه، 20 میلی گرم است. این ویتامین به تجزیه ی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین هایی که مصرف می کنید کمک بسیار زیادی می کند. این ویتامین خیلی قوی بوده و گاهی اوقات توسط پزشکان در رابطه با کلسترول بالا تجویز می شود. عوارض مقدار خوراکی شفابخش آن عبارت است از : برافروختگی صورت، خارش پوست، تهوع و دلدرد. مصرف زیاد این ویتامین می تواند موجب از بین رفتن کبد شود.

اسید پانتوتنیک : ارزش روزانه ی این ویتامین، 10 میلی گرم است و جزء ویتامین B محصوب می شود. این ویتامین به فعل و انفعال شیمیایی انجام دادن روی کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی ها جهت تبدیل به انرژی کمک می کند.

ریبوفلاوین : ارزش روزانه 7/1 میلی گرم است و نیز به عنوان ویتامین B شناخته شده است. این ماده غذایی، به تبدیل گلوکز و چربی ها به انرژی کمک می کند و ریبوفلاوین یکی از بی خطرترین ویتامین های قابل حل در آب می باشد که مقدار اضافی آن سریع از بدن دفع می شود.

ویتامین B6 : ارزش روزانه ، 2 میلی گرم است. این ویتامین در انجام فعل و انفعال شیمیایی روی پروتئین و اسیدآمینه ها شرکت می کند، از مصرف بیشتر از 100 میلی گرم جلوگیری کنید، مگر به راهنمایی پزشکی این کار انجام شود. مقدار زیاد این ویتامین می تواند موجب درد، بی حسی، شوک و ضعف در دست و پا شود.

ویتامین C : ارزش روزانه، 60 میلی گرم است. این ویتامین رایج ترین و شناخته شده ترین ویتامین ها است که برای شکل دهی بافت های متصل کننده (استخوان، دندان، بافت غضروفی یا نرمه استخوان و پوست) لازم می باشد. این ویتامین به حمایت از بدن در مقابل اکسیداسیون کمک می کند و همچنین به بدن کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی مناسب را استفاده کند.

15 ماده معدنی در ارتباط با عملکرد سلول ها مورد نیاز بدن شما می باشد. در زیر تعدادی از مهمترین آنها را شرح می دهیم :

کلسیم : ارزش روزانه 1000 میلی گرم است. دکتر دمپانبور بیان می دارد : «اگر من مجبور بودم یکی از مواد معدنی را که خیلی از مردم باید به آن توجه داشته باشند را انتخاب کنم قطعا کلسیم را انتخاب می کردم».

نوجوانان و افراد بیش از 50 سال روزانه از 200 تا 1300 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند. افرادی که در رژیم های غذایی اشان مقدار زیادی کافئین (قهوه) مصرف می کنند یا کسی که سیگار می کشد باید همچنین با بالا بردن مصرف کلسیم شان توجه داشته باشند و فراموش نکنند که برای جذب کلسیم مورد نیاز بدنشان باید حداقل 400 میلی گرم ویتامین D به دست بیاورند. کلسیم بیشتر در شیر، پنیر و ماهی وجود دارد. کلسیم همچنین برای انقباض ماهیچه ها لازم است.

کروم (فک کروم) : روزانه باید 120 میلی گرم مصرف شود. یکی از عملکردهای (نقش) کروم شرکت در فرآیند تبدیل چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی است. تحقیقات نشان دادده اند که مکملات کروم، توده عضله ای را افزایش داده و چربی را از بین می برد. طبق مطالعات پژوهشی بی شمار اگر شما تمایل به خوردن مکمل آن دارید 2000 میکروگرم از آن هر روز، تا حدودی بی خطر است. البته همیشه توصیه های پزشکی را جدی بگیرید.

 منیزیم : مقدار مصرف روزانه 400 میلی گرم است این ماده ی معدنی به تجزیه ی گلوکز، مولکول اسیدهای چرب و آمینواسیدها کمک می کند. همچنین به تجزیه و مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها نیز کمک می کند، همین طور به ارسال تکانه های (ضربات) پر تشنج از این سر رشته های عصبی به آن سر ماهیچه ها کمک می کند.

منگنز : بدن ما هر روز به مقدار بسیار کمی (در حدود 2 میلی گرم) از این عنصر نیاز دارد. منگنز برای تلفیق کلسترول و استخوان های سخت و قوی ضروری است. دکتر اسپانبور می گوید : «منگنز به سوزاندن گلوکز که منبع اولیه برای انرژی و استقامت است، کمک زیادی می کند» مقادیر کافی منگنز تا 10 میلی گرم به نظر بی خطر می رسد. اما احتیاجی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست.

فسفات : مقدار مصرف روزانه، 1000 میلی گرم است؛ همانند کلسیم و کنگنز. این ماده ی معدنی برای سخت شدن استخوان ها لازم است و بدن در عمل آوردن کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کند. چون فسفات می تواند در بسیاری از انواع مختلف غذاها یافت شود مصرف مکملات آن برای تعداد کثیری از مردم غیر ضروری است.

اگر شما گوشت نمی خورید، در عوض مرتبا ماهی مصرف کنید. با این وجود احتمالا هیچ مشکلی نخواهید داشت اما برای تولید مصنوعی کراتین برای هر کیلوگرم از وزن خود در هر 1 تا 5 روز چیزی در حدود 3/0 گرم مکمل کراتین مصرف کنید. وزنتان را در 3/0 ضرب کنید تا مقدار مورد نیاز کراتین بدنتان را به دست آورید.

در حدود 4/2 گرم کراتین = 3/0 گرم کراتین برای هر کیلوگرم وزن بدن * کیلوگرم 5/79 هر 5 گرم آن برابر 1 قاشق چایخوری است.

از آنجایی که ممکن است برای مدت طولانی کمبود کراتین داشته اید، ابتدا ممکن است علاقه داشته باشید بارگیری کنید. اگر به مقدار 5 گرم در روز از آن را مصرف کنید، سطح بارگیری آن تا 30 روز برای شما کفایت می کند. یا اینکه می توانید بارگیری بیشتری را انجام دهید و تا 5 روز به بارگیری کاملی برسید. بعد از 5 روز بارگیری، مقدار مصرف کراتین خود را کاهش دهید.